Il sonno è fondamentale per la salute e il benessere psicofisico. Il nostro corpo e in particolare il cervello hanno bisogno di qualche ora di riposo per smaltire lo stress che inevitabilmente ci colpisce.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce l’insonnia come un disturbo dell’addormentamento e della continuità del sonno oppure come un sonno non ristoratore presente per almeno tre notti alla settimana, associati a sensazioni di fatica, stanchezza o inefficienza diurna.
L’educazione all’Igiene del Sonno è il primo step da mettere in atto ed è indicata in tutte le tipologie d’insonnia; sembra avere un ruolo determinante nell’incrementare il Tempo Totale di Sonno (TTS) e viene utilizzata per correggere una serie di comportamenti che possono influenzare la qualità e la quantità di sonno.
NORME DI IGIENE DEL SONNO:
- Crea una routine del Sonno: cerca di andare a letto e svegliarti sempre alla stessa ora.
- Usa il letto solo per dormire o per le attività sessuali: no tv, no computer, no lavoro in camera. È importante rafforzare l’associazione letto-camera e sonno e attenuare quella tra letto-camera e insonnia.
- Imposta la sveglia mattutina sempre allo stesso orario indipendentemente da quanto sei riuscito a dormire la notte precedente (serve a regolarizzare il ritmo circadiano).
- Non fare sonnellini durante il giorno.
- Modifica, se necessario, la tua camera da letto in modo che sia buia; quindi oscura le fonti di luce (anche i led rossi, blu e verdi).
- Riduci il più possibile i rumori; specie se vivi in città (nel caso utilizza tappi auricolari).
- Due ore prima di andare a dormire blocca le luci blu (smatphone, tablet, tv). In ogni caso, dopo cena, attiva la modalità notte del telefono e del PC (es. Night Shift o Flux). Oppure utilizza occhiali arancioni “Blue Blocker”.
- Evita sostanze eccitanti il sistema nervoso, come il caffè (coca cola, bevande energetiche…), dopo le ore 14:00. Anche l’alcol, che apparentemente facilita l’addormentamento, influisce negativamente poiché favorisce il risveglio precoce.
- Mantieni la temperatura della stanza tra i 18 e i 20 gradi; la temperatura del corpo deve scendere di notte e salire di giorno.
- Fai attività fisica tutti i giorni (favorirà il rilassamento), ma almeno 3 ore prima di dormire per non attivarti troppo.
- Se russi controlla il tuo peso o consulta un medico.
- Svolgi almeno due volte al giorno una pratica di rilassamento (una volta durante il giorno e una prima di coricarti). Lo scopo è di ridurre i livelli di attivazione somatica e cognitiva che interferiscono con il sonno. Se non sai come fare posso insegnarti alcune tecniche (Mindfulness, Training autogeno, Rilassamento progressivo di Jacobson).
IMPORTANTE: Se non riesci a prendere sonno entro 15/20 min. non rimanere a letto!
Alzati, vai in un’altra stanza e svolgi un’attività rilassante (es. leggere un libro). Torna a letto solo quando ti senti stanco.
Il letto e la camera possono diventare segnali che elicitano stress e frustrazione legata ai tentativi fallimentari di prendere sonno. È importante eliminare questa associazione negativa e regolarizzare il ritmo circadiano il prima possibile.
Se dopo aver applicato queste norme di “igiene del sonno” l’insonnia persiste contattami. La terapia cognitivo-comportamentale si è rivelata particolarmente efficace per i disturbi del sonno.
Spesso, inoltre, è necessario effettuare un inquadramento diagnostico più ampio per valutare l’eventuale presenza di disturbi d’ansia e dell’umore o di altri disturbi psicologici che possono determinare i problemi del sonno.
Dormire bene si può e si deve.
BIBLIOGRAFIA
World Health Organization (1992), The ICD-10 Classification of Mental and Behavioural Disorders: Clinical descriptions and diagnostic guidelines, Geneva. World Healt Organization.
Hauri, P.J. (2004), Sleep Disorders, Upjohn, Kalamazoo, MI.
Perlis, M., Jungquist, C.R., Smith, M., & Posner, D. (2021), Il Trattamento cognitivo-comportamentale dell’ insonnia. Linee guida per la pratica clinica. Milano: Franco Angeli.
Wiseman, R. (2015), Night School: The Life-Changing Science of Sleep. Pan Macmillan.
