Luca Morselli Psicologo Ansia Insonnia Sonno

Dormire meglio si può!

Il ruolo del sonno nel benessere psicofisico

Il sonno rappresenta un elemento essenziale per il benessere psicofisico e mentale. Il nostro corpo, in particolare il cervello, necessita di diverse ore di riposo per recuperare dallo stress quotidiano che inevitabilmente accumuliamo. Durante il sonno, il corpo attraversa fasi fondamentali come il sonno REM e non-REM, indispensabili per il recupero fisico e mentale. Affrontare i problemi legati all’insonnia e adottare una corretta igiene del sonno è cruciale per preservare una buona salute psicofisica.

Le fasi del sonno: come influiscono sul nostro recupero psicofisico

Per comprendere meglio come il sonno influenzi la nostra salute, è importante esplorare le sue fasi principali e come esse contribuiscono al nostro recupero psicofisico. Il sonno si divide in due fasi principali: REM (Rapid Eye Movement) e non-REM, ciascuna con caratteristiche distinte. Ma cosa accade durante ciascuna di queste fasi?

  • Sonno non-REM: È la fase in cui il corpo recupera maggiormente. Inizia con il sonno leggero, seguito dal sonno profondo, che è essenziale per il recupero fisico, il rafforzamento del sistema immunitario e la rigenerazione cellulare.
  • Sonno REM: In questa fase il cervello è molto attivo e si verificano sogni vividi. Il sonno REM è fondamentale per il consolidamento della memoria, il miglioramento delle capacità cognitive e il benessere psicologico.

Che cos’è l’insonnia e quali sono le sue cause

Nonostante il sonno sia essenziale per il nostro benessere, molte persone si trovano a fronteggiare disturbi che impediscono di godere dei benefici di un riposo profondo. Tra questi disturbi, l’insonnia è uno dei più comuni.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce l’insonnia come un disturbo dell’addormentamento e della continuità del sonno oppure come un sonno non ristoratore presente per almeno tre notti alla settimana, associato a sensazioni di fatica, stanchezza o inefficienza diurna. A questi sintomi possono aggiungersi disturbi dell’umore, come ansia e depressione, che spesso si intrecciano con i problemi del sonno. Ma quali sono le cause di questo disturbo? È importante comprendere che l’insonnia può essere il risultato di una combinazione di fattori psicologici, fisiologici e ambientali.

  • Cause psicologiche: Ansia, depressione, stress o pensieri ripetitivi come il rimuginio, sono tra le cause psicologiche più comuni. L’ansia, ad esempio, porta a un’iperattivazione mentale che rende difficile rilassarsi prima di coricarsi.
  • Cause fisiologiche: Disturbi medici come il dolore cronico, le malattie respiratorie (es. apnee notturne) e problemi ormonali (come quelli legati alla tiroide) possono compromettere la qualità del sonno.
  • Cause ambientali: Rumori, luci e temperature scomode possono interferire con la capacità di addormentarsi e rimanere addormentati.

L’educazione all’igiene del sonno è il primo passo fondamentale per affrontare tutte le forme di insonnia. Essa sembra avere un ruolo determinante nell’incrementare il Tempo Totale di Sonno (TTS) e viene utilizzata per correggere una serie di comportamenti che possono influenzare la qualità e la quantità di sonno. È importante distinguere tra insonnia acuta e cronica: la prima è di breve durata e spesso scatenata da eventi stressanti, mentre la seconda persiste a lungo, richiedendo interventi più complessi.

Segnali di insonnia grave: quando rivolgersi a uno specialista

L’insonnia grave si manifesta con difficoltà persistenti nell’addormentarsi o nel mantenere il sonno, accompagnate da un deterioramento significativo della qualità di vita. Se ti senti costantemente affaticato, irritabile o hai difficoltà a concentrarti durante il giorno, potresti essere affetto da insonnia grave. In questi casi, è importante rivolgersi a uno specialista per un inquadramento diagnostico e terapeutico, ed è consigliabile prestare attenzione a segnali precoci che possono indicare un deterioramento delle abitudini di sonno.

Secondo recenti statistiche, l’insonnia colpisce fino al 30-35% della popolazione adulta almeno una volta nel corso della vita, con una prevalenza maggiore tra le donne e gli anziani. Uno studio condotto dall’American Academy of Sleep Medicine ha evidenziato che circa il 10% delle persone soffre di insonnia cronica, una condizione che persiste per almeno tre mesi e influisce significativamente sulla qualità della vita. Inoltre, l’insonnia è strettamente correlata a un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, obesità, diabete e disturbi psichiatrici come ansia e depressione. Questi dati sottolineano quanto sia cruciale riconoscere e trattare precocemente i disturbi del sonno per prevenire complicazioni a lungo termine.

Rimedi per migliorare la qualità del sonno

Tra i rimedi naturali per migliorare la qualità del sonno, si possono considerare l’uso di tisane rilassanti a base di camomilla, valeriana o melissa, e l’applicazione di tecniche di rilassamento come la mindfulness e il training autogeno, che possono ridurre i livelli di stress e favorire un sonno ristoratore. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) si dimostra altamente efficace nel trattare i disturbi del sonno, aiutando a identificare e modificare i pensieri negativi legati al sonno e favorendo l’adozione di abitudini più sane.

Norme di igiene del sonno: consigli pratici

  • Crea una routine del sonno: cerca di andare a letto e svegliarti sempre alla stessa ora.
  • Usa il letto solo per dormire o per le attività sessuali: no tv, no computer, no lavoro in camera. È importante rafforzare l’associazione letto-camera e sonno e attenuare quella tra letto-camera e insonnia.
  • Imposta la sveglia mattutina sempre allo stesso orario indipendentemente da quanto sei riuscito a dormire la notte precedente (serve a regolarizzare il ritmo circadiano).
  • Non fare sonnellini durante il giorno.
  • Modifica, se necessario, la tua camera da letto in modo che sia buia; perciò, oscura le fonti di luce (anche i led rossi, blu e verdi).
  • Soprattutto se vivi in città, riduci al minimo i rumori. Se necessario, utilizza tappi auricolari.
  • Due ore prima di andare a dormire blocca le luci blu (smartphone, tablet, tv). Dopo cena, attiva la modalità notte del telefono e del PC (es. Night Shift o Flux). Oppure utilizza occhiali arancioni “Blue Blocker”.
  • Evita sostanze eccitanti il sistema nervoso, come il caffè (coca cola, bevande energetiche…) dopo le ore 14:00. Anche l’alcol, che apparentemente facilita l’addormentamento, influisce negativamente poiché favorisce il risveglio precoce.
  • Mantieni la temperatura della stanza tra i 18 e i 20 gradi; la temperatura del corpo deve scendere di notte e salire di giorno. È essenziale prestare attenzione al ciclo sonno-veglia, poiché un regolare alternarsi di sonno e veglia contribuisce al benessere generale e alla salute mentale.
  • Fai attività fisica tutti i giorni (favorirà il rilassamento), ma almeno 3 ore prima di dormire per non attivarti troppo. Ricorda che l’esercizio regolare può migliorare significativamente la qualità del sonno e ridurre l’insonnia.
  • Se russi, controlla il tuo peso o consulta un medico; il russare può essere un segnale di apnee notturne o altre problematiche respiratorie che necessitano di attenzione.
  • Svolgi almeno due volte al giorno una pratica di rilassamento (una volta durante il giorno e una prima di coricarti). Lo scopo è di ridurre i livelli di attivazione somatica e cognitiva che interferiscono con il sonno. Se non sai come fare, posso insegnarti alcune tecniche efficaci come Mindfulness, Training autogeno, Rilassamento progressivo di Jacobson e altre pratiche di meditazione che possono aiutarti a calmare la mente.
  • Considera l’impatto della luce e dell’oscurità sulla produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Assicurati di esporti alla luce naturale durante il giorno e di ridurre l’esposizione a luci artificiali e schermi elettronici almeno un’ora prima di coricarti.
  • Se dopo 15-20 minuti non riesci a prendere sonno, è fondamentale non rimanere a letto! Alzati, vai in un’altra stanza e svolgi un’attività rilassante (es. leggi un libro). Torna a letto solo quando ti senti stanco. Il letto e la camera possono diventare segnali che elicitano stress e frustrazione legati ai tentativi fallimentari di prendere sonno. È importante eliminare questa associazione negativa e regolarizzare il ritmo circadiano il prima possibile.
  • Assicurati che il tuo ambiente di sonno sia confortevole: un buon materasso e cuscini adeguati possono fare una grande differenza per il sonno. Inoltre, mantenere una routine di sonno regolare, andando a letto e svegliandoti alla stessa ora ogni giorno, è fondamentale per un sonno sano.

 

Quando i rimedi naturali e l’igiene del sonno non sono sufficienti, la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) rappresenta un trattamento efficace per affrontare le cause psicologiche sottostanti del disturbo del sonno. Questa terapia si concentra sull’identificazione e la modifica dei pensieri e comportamenti che ostacolano il sonno, insegnando tecniche di rilassamento e la gestione dei pensieri ansiosi.

A differenza dei farmaci, che agiscono temporaneamente e con effetti collaterali, la CBT-I offre soluzioni a lungo termine. Tuttavia, in alcuni casi, i farmaci possono essere indicati per un supporto immediato, ma è sempre meglio combinarli con approcci psicoterapeutici.

Se dopo aver applicato le norme di igiene del sonno suggerite, l’insonnia persiste, contattami. La terapia cognitivo-comportamentale si è rivelata particolarmente efficace per i disturbi del sonno. Spesso, inoltre, è necessario effettuare un inquadramento diagnostico più ampio per valutare l’eventuale presenza di disturbi d’ansia, dell’umore, come la depressione, o di altri disturbi psicologici che potrebbero influire sulla qualità del sonno. Familiarizzati con le fasi del sonno, poiché ciascuna fase ha un ruolo cruciale nella nostra salute e nel recupero psicofisico.

Secondo alcune statistiche, l’incidenza dell’insonnia nella popolazione generale è allarmante, contribuendo a una serie di problemi di salute fisica e mentale. È fondamentale riconoscere, affrontare e trattare l’insonnia per migliorare non solo la qualità del sonno, ma anche la salute complessiva.

Se stai affrontando difficoltà con il sonno, non aspettare che la situazione peggiori. La qualità del sonno è essenziale per la tua salute psicofisica, e con le giuste strategie, puoi migliorare il tuo riposo. Prenota una consulenza oggi stesso per scoprire come affrontare l’insonnia e migliorare la qualità del tuo sonno.

FAQ

Quanto dovrebbe durare il sonno per essere considerato sufficiente?

La durata ideale del sonno varia in base all’età e alle esigenze individuali. Per un adulto medio, sono generalmente raccomandate tra le 7 e le 9 ore di sonno a notte. Tuttavia, alcuni potrebbero sentirsi riposati anche con solo 6 ore, mentre altri potrebbero necessitare di 10 ore per sentirsi completamente ristorati. La qualità del sonno è altrettanto importante della quantità: un sonno frammentato o interrotto non offre gli stessi benefici di un sonno continuo e profondo. Se ti svegli frequentemente durante la notte o ti senti stanco al mattino nonostante le ore di sonno, potrebbe essere il caso di consultare uno specialista per indagare ulteriormente.

È normale svegliarsi durante la notte?

È del tutto naturale svegliarsi brevemente durante la notte, poiché il sonno umano è composto da cicli che durano circa 90 minuti e comprendono fasi di sonno profondo (non-REM) e fasi più leggere (REM). Questi risvegli brevi sono di solito inconscienti e non influenzano significativamente il recupero. Tuttavia, se ti svegli ripetutamente e hai difficoltà a riaddormentarti, questo potrebbe indicare un problema di insonnia. Fattori come lo stress, l’ansia o disturbi medici possono interrompere il sonno, facendo sì che tu rimanga sveglio più a lungo. Un sonno ristoratore dipende dall’essere in grado di rientrare rapidamente nelle fasi di sonno profondo.

Quali sono le cause principali dell’insonnia e come posso riconoscerle?

Le cause dell’insonnia possono essere molteplici e comprendono fattori psicologici, fisiologici e ambientali. Le cause psicologiche più comuni sono l’ansia e la depressione, che spesso inducono preoccupazioni e pensieri ricorrenti, interferendo con il sonno. Le cause fisiologiche includono disturbi come l’apnea notturna, il dolore cronico, o problemi ormonali. Anche fattori ambientali, come rumori e luce, possono disturbare il sonno. Riconoscere le cause è il primo passo per affrontare l’insonnia. Se il disturbo persiste, è utile consultare uno specialista per identificare eventuali condizioni sottostanti.

Come posso migliorare la qualità del mio sonno senza ricorrere ai farmaci?

Esistono molte tecniche non farmacologiche che possono migliorare la qualità del sonno. Un buon punto di partenza è l’adozione di un’igiene del sonno rigorosa, che include pratiche come andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, evitare l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire, e creare un ambiente tranquillo e buio per il riposo. Inoltre, tecniche di rilassamento come la mindfulness, il training autogeno, e il rilassamento progressivo dei muscoli (Jacobson) sono molto efficaci per ridurre l’attivazione cognitiva e somatica, preparandoti per un sonno profondo. Infine, se l’insonnia persiste, la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) si è dimostrata altamente efficace nell’affrontare le cause psicologiche del disturbo del sonno, senza necessità di farmaci.

Dormire bene si può e si deve.

BIBLIOGRAFIA

World Health Organization (1992), The ICD-10 Classification of Mental and Behavioural Disorders: Clinical descriptions and diagnostic guidelines, Geneva. World Healt Organization.

Hauri, P.J. (2004), Sleep Disorders, Upjohn, Kalamazoo, MI.

Perlis, M., Jungquist, C.R., Smith, M., & Posner, D. (2021), Il Trattamento cognitivo-comportamentale dell’ insonnia. Linee guida per la pratica clinica. Milano: Franco Angeli.

Wiseman, R. (2015), Night School: The Life-Changing Science of Sleep. Pan Macmillan.

 

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