Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson

Prima di addentrarci nell’esercizio è utile ricordare quanto sia importante una respirazione corretta da utilizzare durante la pratica e nel quotidiano. L’azione che regola la respirazione può essere di due tipi: toracica o addominale.

Quando si respira attraverso il torace, si favorisce l’allargamento della gabbia toracica e si ha di conseguenza un maggiore afflusso di ossigeno. In questo caso, però, i muscoli accessori che regolano il movimento del torace svolgono un lavoro intenso, con conseguenti indolenzimenti.

La respirazione addominale, invece, basa il suo funzionamento sul diaframma. Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che separa la cavità toracica da quella addominale. Imparando ad usare il diaframma per la respirazione, l’addome si espande e si ritrae, mentre il torace fa dei minimi movimenti. In questo modo l’atto respiratorio diventa più fluido, con un minore dispendio energetico soprattutto durante l’attività fisica. Recenti studi hanno dimostrato che la respirazione addominale controllata apporta notevoli benefici: riduce lo stress, aumenta i livelli di attenzione e sostiene il sistema immunitario.

Il rilassamento muscolare progressivo ha come obiettivo l’insegnare ad una persona a ridurre la tensione muscolare e altre manifestazioni somatiche che accompagnano l’ansia.

Grazie al rilassamento muscolare progressivo è possibile apprendere, tramite un graduale ma costante allenamento, come portare i muscoli alla distensione tenendo conto dei diversi distretti corporei, e a focalizzare l’attenzione sulla differenza tra le due diverse sensazioni (Bertolotti, 2015). Una volta affinata la tecnica è possibile allentare la tensione del gruppo muscolare interessato, senza eseguire tutti gli esercizi in successione (Jacobson, 1938; Bertolotti, 2015). Quello che sembra una caratteristica peculiare della tecnica di rilassamento muscolare progressivo, non è solo la riduzione della tensione nel momento in cui compare, ma anche la sua prevenzione: abituando il soggetto a riconoscere le situazioni per lui potenzialmente ansiogene e svolgere gli esercizi prima di esporsi a tali situazioni, il livello di tensione si abbassa gradualmente (Jacobson, 1938; Bertolotti, 2015). L’abbassamento della tensione percepita è indice anche di un aumento del tono dell’umore, e delle emozioni positive su quelle negative.

Veniamo alla pratica… Il rilassamento muscolare progressivo consiste nel rilassare i muscoli uno dopo l’altro ed è consigliato attuarlo in una posizione da seduti, in modo da appoggiare allo schienale la schiena e le spalle.

Esercizi da svolgere a casa (almeno 2 volte a settimana):

• Chiudi gli occhi e respira lentamente con l’addome
• Comincia una serie di esercizi di tensione e rilassamento partendo dalla parte alta del corpo, andando verso il basso. Fai durare la tensione almeno 5 secondi e poi rilassa il muscolo mentre ti dici mentalmente “mi rilasso”. Concentrati sulle percezioni avvertite nel relativo muscolo e poni l’attenzione soprattutto alle sensazioni che seguono il completo allentamento della tensione.

Se dovessi avvertire dolore salta l’esercizio e passa quello successivo:

Mani: Stringere il pugno e successivamente allargare al massimo le dita

Avambraccio: Piegare le mani all’indietro ad angolo retto con il braccio

Braccio: Flettere il braccio e in un secondo esercizio estenderlo

Collo: Spingere il mento verso il petto; spingere la testa indietro

Occhi: Chiudere forte gli occhi

Faccia: Stringere le labbra fra di loro, stirare le labbra come in un sorriso esagerato

Lingua: tirarla fuori, poi in un secondo esercizio spingerla all’indietro contro il palato

Spalle: Spingere le spalle verso le orecchie

Schiena: inarcare portando l’addome in avanti

Addome: Incavare l’addome, portare i muscoli della pancia sotto la gabbia toracica

Torace: Fare un respiro profondo, gonfiare il torace, trattenere il respiro per poi rilasciare quando la tensione diventa troppo fastidiosa

Natiche: contrarle e stringerle

Gambe: da seduti, sollevarle ed estenderle parallelamente al pavimento irrigidendo le ginocchia

Piedi: Flettere i piedi e le dita dei piedi verso l’alto

Polpacci: Tendere il polpaccio e contrarlo per poi rilassarlo portando le punte dei piedi verso il basso

Dita dei piedi: da seduti, sollevarle ed estenderle parallelamente al pavimento

• Una volta che tutti i muscoli sono stati tesi e poi rilassati, cerca di capire se il tuo corpo presenta ancora dei muscoli in tensione e procedi a rilassarli.

Al termine dell’esercizio respira profondamente un paio di volte e fai come quando ti svegli al mattino: stirati e apri gli occhi; quando senti che la pressione sanguigna è ritornata a ritmi regolari puoi alzarti lentamente.

BIBLIOGRAFIA

Bertolotti G. (2015) Il rilassamento progressivo in psicologia, Carocci Faber, Torino.

Jacobson E. (1938) Progressive relaxation, University of Chicago Press, Chicago.

 

 

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COME UTILIZZARE AL MEGLIO L’AUDIO

Quando fai questo rilassamento (ma vale per tutti i rilassamenti e le meditazioni) cerca un ambiente silenzioso nel quale non essere disturbata/o per il tempo necessario e utilizza le cuffie per un ascolto più coinvolgente ed efficace.
Bene… ora non ti resta che trovare un luogo silenzioso, indossare le cuffie, metterti comoda/o e ascoltare l’mp3.
Prova ad ascoltarlo una volta al giorno per una settimana e poi fammi sapere come ti senti! (puoi ascoltare l’audio in Streaming oppure fare il Download gratuito).