Molte persone hanno sentito parlare del termine “mindfulness” come di una buona strategia per affrontare la depressione, l’ansia e altre difficoltà emotive. In questo articolo, illustrerò una forma molto specifica di mindfulness chiamata “Detached Mindfulness” (consapevolezza distaccata). Utilizzandola correttamente, sperimenterai una diminuzione dei sentimenti di angoscia e, in generale, ti sentirai più sereno e meno preoccupato.
Il termine “detached mindfulness” è stato coniato dallo psicologo clinico Adrian Wells, lo sviluppatore della Terapia Metacognitiva, una tecnica che utilizzo nella mia pratica clinica. Come suggerisce il nome, la detached mindfulness è composta da due componenti di base. Il termine “detached” si riferisce al distanziarsi da qualsiasi risposta emotiva nei confronti di pensieri, immagini o sensazioni interne vissuti come indesiderati e dolorosi, che sono indipendenti dalla coscienza. Questo consente di agire come uno spettatore esterno, osservando i propri pensieri e le proprie convinzioni. Solo perché pensi qualcosa, non significa che il pensiero sia reale o che approvi ciò che hai pensato. Attraverso questo metodo, adotti un atteggiamento che rende i pensieri innocui, distinti dalla realtà e separati dal sé.
Attenzione al presente
La seconda componente, la “mindfulness”, si riferisce al porre attenzione intenzionalmente, al momento presente, in modo non giudicante. Quindi, se hai un pensiero che sembra disturbante, non è necessario fare nulla al riguardo.
Applicando la detached mindfulness, diventi consapevole dei pensieri che produce la tua mente, ma non cerchi di sopprimerli o controllarli in alcun modo. La detached mindfulness non deve essere utilizzata come un metodo di distrazione o addirittura come una strategia di evitamento o di controllo. È simile a quando osservi semplicemente le nuvole che passano nel cielo; vengono e vanno senza che tu debba fare nulla.
Inoltre, attraverso la detached mindfulness, diminuirai la tendenza al rimuginio, ovvero la tendenza a preoccuparti e a riflettere sui pensieri. Essere non reattivi indica che non è necessario analizzare i pensieri che hai, e non devi preoccuparti di scenari futuri immaginari. Che un pensiero sembri realistico o meno è in realtà irrilevante quando si utilizza la detached mindfulness. Indipendentemente dalla precisione, sono comunque solo pensieri e non necessitano necessariamente di ulteriore considerazione.
Un altro modo per concepire la detached mindfulness è riflettere su come gestiresti in modo efficace un bambino che sta facendo una scenata al supermercato. Spesso i bambini cercano in realtà attenzione; quindi, anche dar loro un feedback negativo serve comunque al loro scopo. Molte volte il modo migliore per affrontare queste richieste di attenzione è semplicemente lasciare che il bambino faccia “i capricci”, osservare cosa sta accadendo e non reagire in alcun modo. Allo stesso modo, i nostri pensieri angoscianti tendono a cercare attenzione, e più ci focalizziamo su di loro, più diventano importanti, invadenti e resilienti.
Esercizio della tigre
Per farti sperimentare cosa significa la detached mindfulness, voglio presentarti un esercizio chiamato “l’esercizio della tigre”.
Quello che farai è chiudere gli occhi e richiamare l’immagine di una tigre nella tua mente. Non cercare di influenzare o cambiare l’immagine in alcun modo. Limitati a guardare l’immagine e il comportamento della tigre. La tigre potrebbe muoversi, ma non farla muovere. Potrebbe sbattere le palpebre, ma non farle sbattere. La tigre potrebbe agitare la coda, ma non farla agitare. Osserva come la tigre ha un suo comportamento. Non fare nulla, ma limitati a guardare l’immagine, vedi come la tigre è semplicemente un pensiero nella tua mente, che è separato da te e ha un comportamento tutto suo. Chiediti: Hai fatto muovere la tigre o è successo spontaneamente? Sperimentando che i movimenti della tigre avvengono in modo spontaneo, hai appena vissuto la detached mindfulness. Questo processo può essere applicato in modo simile ai pensieri di tipo negativo che si manifestano in modo automatico nella tua mente.
Applicando costantemente il concetto di detached mindfulness nella tua vita quotidiana, sicuramente sperimenterai una riduzione dei sentimenti di ansia e ti aprirai all’aumento di serenità e pace interiore.
Se vuoi saperne di più e comprendere come utilizzo questa tecnica nella terapia cognitivo-comportamentale, non esitare a contattarmi.
