Nota sul caso: il caso descritto in questo articolo è composito e non si riferisce a una persona reale. È costruito a partire da dinamiche cliniche frequenti e ha esclusivamente finalità divulgative.
«So che pensare continuamente non mi aiuta. Però, se smetto, ho paura di perdere il controllo. E poi magari mi sfugge qualcosa. Devo pensare, pensare.».
Un insieme di espressioni che possono sembrare contraddittorie: eppure le persone sono questo. Contraddittorie.
Del resto, se una persona si accorge che pensare continuamente la fa stare peggio, perché continua a farlo?
La risposta, spesso, non è semplicemente «Ovvio, lo fa perché è ansiosa».
Come psicologo per rimuginio a Bologna posso dire che ricondurre il rimuginio esclusivamente a una matrice ansiosa non è corretto.
Dietro il rimuginio può esserci un tentativo (molto comprensibile anche, in certi casi) della persona di sentirsi più al sicuro: analizzare, prevedere, controllare, trovare la risposta giusta prima di agire. Si tratta di un bisogno profondamente umano: cercare di ridurre l’incertezza e anticipare ciò che potrebbe accadere.
Il problema è che una strategia nata per ridurre l’incertezza può finire, nel tempo, per alimentarla. Cosa accade in questo caso?
Che cos’è il rimuginio e perché può diventare una trappola?
Il rimuginio, nel senso più vicino al termine inglese worry, è una forma di pensiero ripetitivo prevalentemente orientata a problemi, minacce o possibili conseguenze future. In un quadro più ampio, può essere considerato una forma di pensiero negativo ripetitivo (Repetitive Negative Thinking, RNT), insieme alla ruminazione, più frequentemente centrata su esperienze passate, perdite, errori o stati emotivi.
Partiamo dalle basi.
Non coincide semplicemente con il «pensare molto»: diventa problematico quando l’analisi si ripete senza produrre una soluzione pratica ed efficace e finisce invece per mantenere attivi stati d’ansia, dubbi e paure.
Secondo McEvoy, P. M., Watson, H., Watkins, E. R., & Nathan, P. nello studio condotto congiuntamente sul pensiero negativo ripetitivo, preoccupazione e ruminazione in 513 pazienti con disturbi d’ansia o depressione, emerge, di fatto che il Repetitive Negative Thinking (RNT) – o pensiero negativo ripetitivo – può comportare una maggiore esposizione della persona a sperimentare stati d’ansia o depressivi.
Facciamo un esempio. Immaginiamo una persona adulta che chiameremo R., con una vita apparentemente funzionante. R. lavora, mantiene relazioni significative, prende decisioni e porta avanti le proprie responsabilità. Eppure, quando qualcosa la preoccupa, la sua mente – e dunque i suoi pensieri – sembra non riuscire a fermarsi.
Anche una semplice conversazione con un collega, R. la ripercorre più volte:
«Avrò detto qualcosa di sbagliato?»
R. analizza anche una banale decisione da ogni possibile angolazione:
«E se scegliessi male? Quali potrebbero essere le conseguenze?»
R. cerca di controllare ogni suo sintomo fisico:
«È normale? Potrebbe significare qualcosa di più serio?»
R. anticipa spesso situazioni future:
«E se succedesse questo? E se poi non sapessi cosa fare?»
Ancora, ancora e ancora.
R. spesso cerca anche delle rassicurazioni all’esterno: si ritrova spesso a chiedere un parere, a cercare informazioni, a confrontarsi con qualcuno o a verificare nuovamente la validità di una scelta già presa.
Ogni volta, l’obiettivo sembra ragionevole: ridurre il rischio di sbagliare e arrivare a una maggiore certezza.
Il problema è che la certezza assoluta, nella maggior parte delle situazioni della vita, non è raggiungibile.
E così il pensiero continua.
La ricerca appena citata considera il pensiero negativo ripetitivo (RNT) un processo transdiagnostico. In uno studio clinico su 513 persone con disturbi d’ansia o depressivi, livelli più elevati di RNT erano associati a una maggiore comorbidità. Poiché lo studio era trasversale, il risultato indica un’associazione e non permette di concludere che il RNT sia, da solo, la causa della comorbidità.
Cosa significa comorbidità e che relazione ha con il rimuginio?
Il termine comorbidità indica la presenza contemporanea, nella stessa persona, di due o più disturbi o condizioni cliniche. Nel caso del rimuginio, significa che una persona può, per esempio, sperimentare un disturbo d’ansia e contemporaneamente un disturbo depressivo. Il rimuginio può essere presente in entrambe le condizioni e contribuire a mantenerle o ad alimentarle.
Essendo anche psicologo per ansia a Bologna, ci tengo particolarmente a insistere su questo concetto, perché il rimuginio non appartiene necessariamente a un solo disturbo.
Una persona può preoccuparsi continuamente per il futuro, per le proprie relazioni o per possibili errori e, contemporaneamente, passare molto tempo a ripensare a ciò che è andato storto, alle proprie difficoltà o a ciò che avrebbe potuto fare diversamente.
In altre parole, il rimuginio può essere un meccanismo che compare in problemi psicologici diversi, anche quando questi si presentano insieme.
Per questo, in terapia, non è sempre utile concentrarsi soltanto sul singolo contenuto dei pensieri: può essere più importante comprendere come la persona utilizza il pensiero quando prova ansia, tristezza, incertezza o senso di minaccia.
Come possiamo distinguere il pensiero utile dal rimuginio?
La differenza principale tra pensiero utile e rimuginio è che il pensiero utile è orientato alla soluzione e tende a produrre un passo successivo o un’azione concreta da parte della persona, mentre il rimuginio continua a riaprire la stessa domanda senza esaurirla.
Pensare, sì, può aiutare a decidere; rimuginare spesso serve soprattutto a cercare una certezza che la situazione non può offrire. La domanda utile diventa quindi: «Questo pensiero mi porta ad agire o mi blocca?»
Non tutto il pensiero ripetitivo è rimuginio e non tutto il pensare molto è necessariamente problematico.
Pensare a un problema può essere utile quando porta a una decisione concreta: identificare le alternative, valutare le informazioni disponibili, scegliere e poi passare all’azione.
Il rimuginio, invece, funziona diversamente.
È un processo ripetitivo nel quale una persona come R. torna continuamente sugli stessi temi, spesso cercando una risposta definitiva a domande che, per loro natura, non possono avere una certezza assoluta.
«Come faccio a essere sicura di non sbagliare?»
«Come posso sapere che andrà tutto bene?»
«Come faccio a essere certa di aver fatto la scelta giusta?»
«E se ci fosse qualcosa che non ho considerato?»
La mente continua a elaborare, ma raramente arriva a una conclusione stabile su cui non ritornare nel breve periodo.
È proprio questo uno degli aspetti più insidiosi: il rimuginio assomiglia molto alla soluzione di un problema.
La persona sente comunque di stare facendo qualcosa.
Sta analizzando. Sta valutando. Sta cercando di capire.
Ma dopo mezz’ora, un’ora o due ore di pensieri, il problema è spesso ancora lì. E insieme al problema sono aumentate la stanchezza mentale, la tensione, l’indecisione e la sensazione di essere bloccati.
Se vuoi approfondire maggiormente questo aspetto, puoi leggere anche il mio articolo “rimuginio quando i pensieri diventano un labirinto”.
Perché il bisogno di certezza può alimentare il rimuginio?
Il bisogno di certezza può trasformarsi in un problema quando la persona non cerca più soltanto informazioni sufficienti per prendere una decisione, ma sente di dover eliminare ogni dubbio prima di poter agire.
Il rimuginio diventa allora una strategia di protezione: «Se analizzo abbastanza, forse riuscirò a prevenire il rischio e a sentirmi finalmente sicuro».
Una meta-analisi di Elizabeth C. Stade e Ayelet Meron Ruscio ha esaminato 719 stime di effetto, per un campione complessivo di oltre 69.000 partecipanti, confrontando la preoccupazione (worry) e diverse forme di ruminazione. I risultati mostrano che i due processi sono fortemente associati, ma non sovrapponibili: condividono alcune caratteristiche del pensiero negativo ripetitivo, pur mantenendo elementi distintivi. Questo aiuta a comprendere perché entrambi possano comparire in quadri ansiosi e depressivi senza doverli considerare lo stesso fenomeno.
Lo studio riporta:
“Contrariamente alle prime ipotesi secondo cui la preoccupazione fosse specificamente legata all’ansia e la ruminazione alla depressione, numerosi studi hanno documentato forti associazioni di entrambi i processi con sintomi ansiosi e depressivi (ad esempio, Muris et al., 2005; Nolen-Hoeksema, 2000; Olatunji et al., 2013). Alcune ricerche hanno inoltre mostrato che preoccupazione e ruminazione mantengono associazioni significative con ansia e depressione anche quando viene controllata statisticamente l’altra forma di pensiero perseverativo (Hughes et al., 2008)”.
In questo meccanismo, va da sé ritenere che il pensiero in quanto tale non è necessariamente il nemico.
Anzi, inizialmente può essere una strategia di protezione.
Il problema nasce quando queste strategie diventano necessarie per poter tollerare qualsiasi forma di incertezza.
La persona non cerca più soltanto una soluzione a un problema concreto. Cerca di raggiungere una condizione interna in cui non ci siano più dubbi, rischi o possibilità di errore.
Ma questa condizione non è realisticamente raggiungibile.
Di conseguenza, il tentativo di ottenere certezza può produrre un paradosso: più la persona controlla per sentirsi sicura, più diventa sensibile a ciò che potrebbe non essere sotto controllo.
Più cerca la risposta definitiva, più emergono nuove domande.
Più cerca rassicurazione, più sente il bisogno di rassicurarsi di nuovo.
Perché sul momento il rimuginio sembra funzionare?
Il rimuginio può sembrare utile perché dà una sensazione immediata di controllo e, in alcuni casi, riduce temporaneamente l’incertezza percepita. Il problema è che il sollievo può rinforzare l’abitudine a pensare, controllare o chiedere rassicurazioni ogni volta che compare un dubbio. La strategia funziona nel breve periodo, ma può diventare costosa nel lungo periodo.
Supponiamo dunque che R. abbia avuto dapprima un dubbio e abbia iniziato ad analizzarlo. Per qualche minuto avrà avuto la sensazione di essere meno passiva rispetto al problema:
«Sto facendo qualcosa per risolverlo».
La mente impara, implicitamente, qualcosa del tipo:
«Quando mi sento in pericolo o incerto, devo pensare, controllare o chiedere rassicurazioni».
Il pensiero diventa così una risposta automatica all’incertezza.
E può instaurarsi un circolo vizioso che assume più o meno questa forma:
incertezza → ansia → rimuginio/controllo/rassicurazione → sollievo temporaneo → nuova attenzione al dubbio → altra ansia → nuovo rimuginio.
In questo senso, il problema non è soltanto la presenza di pensieri negativi. È soprattutto il modo in cui la persona impara a rispondere ai propri pensieri e alla propria ansia.
Questo aiuta anche a capire perché il rimuginio non dovrebbe essere considerato semplicemente una «cattiva abitudine». Gli studi sul pensiero negativo ripetitivo condotti da Spinhoven, P., Drost, J., van Hemert, B., & Penninx, B. W. (2015), dal titolo “Common rather than unique aspects of repetitive negative thinking are related to depressive and anxiety disorders and symptoms” lo descrivono infatti come un processo transdiagnostico: uno studio su 2.143 adulti con diagnosi di disturbi depressivi o d’ansia ha rilevato che l’84% della varianza condivisa tra preoccupazione e ruminazione era riconducibile alla loro componente comune di pensiero negativo ripetitivo.
Che cosa significa lavorare sul rimuginio con la Terapia Metacognitiva?
La Terapia Metacognitiva, o MCT, non mira semplicemente a sostituire i pensieri negativi con pensieri positivi. Il suo focus è il modo in cui la persona gestisce la propria attività mentale: le convinzioni sul pensiero, il rimuginio, il monitoraggio della minaccia, le rassicurazioni e altre strategie che possono mantenere il ciclo dell’ansia.
È proprio qui che può diventare utile la prospettiva della Terapia Metacognitiva (MCT).
La MCT, sviluppata da Adrian Wells, sposta l’attenzione dal contenuto di ogni singolo pensiero al modo in cui la persona gestisce il proprio pensiero.
Non si tratta quindi di discutere per ore se una determinata preoccupazione sia fondata oppure no.
La domanda diventa piuttosto:
«Che cosa fai quando compare questo pensiero?»
E ancora:
«Che cosa pensi che potrebbe succedere se non continuassi a pensarci?»
Queste domande portano sul piano delle cosiddette credenze metacognitive, cioè delle convinzioni che abbiamo sul funzionamento dei nostri pensieri.
Per esempio:
«Se mi preoccupo abbastanza, posso prevenire i problemi».
«Pensare mi aiuta a mantenere il controllo».
«Se continuo ad analizzare, prima o poi troverò la risposta giusta».
Ma anche:
«Non riuscirò a smettere di preoccuparmi».
«Se lascio andare questo pensiero, potrebbe succedere qualcosa di grave».
Il lavoro terapeutico consiste anche nel verificare queste convinzioni, non semplicemente nel sostituirle con pensieri positivi.
Le evidenze sulla MCT sono interessanti. In un trial randomizzato pilota su 20 adulti con disturbo d’ansia generalizzato, la MCT è stata confrontata con il rilassamento applicato; dopo il trattamento, i tassi standardizzati di recupero sulle misure di preoccupazione e ansia di tratto erano dell’80% nel gruppo MCT contro il 10% nel gruppo di confronto. Si tratta però di uno studio pilota di piccole dimensioni, quindi il dato non va generalizzato automaticamente a ogni persona con ansia.
Vuoi maggiori informazioni sui metodi che utilizzo in seduta con i miei pazienti? Esplora la pagina metodo pratico, troverai tutto ciò che ti serve!
Perché la Terapia Metacognitiva non cerca semplicemente di «non farti pensare»?
La Terapia Metacognitiva (MCT) non insegna a eliminare i pensieri, perché avere pensieri indesiderati, dubbi o preoccupazioni fa parte del normale funzionamento mentale. L’obiettivo è piuttosto ridurre la necessità di rispondere a ogni pensiero attraverso analisi ripetute, controllo, rassicurazioni o tentativi di soppressione. In altre parole, si lavora sul rapporto con il pensiero, non sulla sua eliminazione.
Un equivoco frequente è immaginare che lavorare sul rimuginio significhi imparare a eliminare i pensieri.
Non è questo l’obiettivo.
La mente continuerà a produrre pensieri, dubbi, immagini, ricordi e previsioni.
Il punto è poterli lasciare passare senza sentirsi obbligati a seguirli.
In quest’ottica si colloca la detached mindfulness, una tecnica specifica della Terapia Metacognitiva che consiste nell’osservare i pensieri come eventi mentali transitori, mantenendo una certa distanza da essi senza cercare di analizzarli, combatterli, controllarli o modificarli.
Un primo studio sperimentale di Gkika e Wells ha confrontato la detached mindfulness con una tecnica di valutazione dei pensieri in 12 persone con elevata ansia sociale. Entrambe le strategie riducevano l’ansia, ma la detached mindfulness era associata anche a una riduzione dell’elaborazione anticipatoria (anticipatory processing), delle convinzioni negative e della tendenza a osservarsi dall’esterno; nel complesso, il cambiamento attribuito alla detached mindfulness risultava maggiore. Si tratta di uno studio preliminare e di piccole dimensioni, quindi non consente conclusioni definitive, ma fornisce un primo supporto sperimentale all’idea che modificare il modo in cui ci si rapporta ai pensieri possa ridurre alcuni processi di pensiero perseverativo.
È importante distinguere la detached mindfulness della MCT dalla mindfulness utilizzata nei protocolli mindfulness-based o nella Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT). Non sono la stessa tecnica e derivano da modelli terapeutici differenti, anche se condividono alcuni aspetti legati all’osservazione dell’esperienza mentale.
Separatamente, anche la ricerca sugli interventi mindfulness-based ha mostrato risultati sul pensiero ruminativo. Una meta-analisi di 61 trial randomizzati e 4.229 partecipanti ha rilevato una riduzione significativa della ruminazione dopo interventi basati sulla mindfulness. Una meta-analisi pubblicata nel 2025, comprendente 29 trial randomizzati e 2.535 partecipanti, ha inoltre rilevato una riduzione della ruminazione dopo Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), con effetti presenti anche al follow-up. Questi risultati riguardano però interventi differenti dalla detached mindfulness e non devono essere utilizzati come prova diretta della sua efficacia.
La distinzione è sottile ma fondamentale.
Non:
«Devo smettere di avere questo pensiero».
E nemmeno:
«Devo capire se questo pensiero è vero».
Piuttosto:
«Sto notando che la mia mente sta producendo questo pensiero. Non sono obbligato a seguirlo».
È proprio questa possibilità di notare il pensiero senza entrarci automaticamente dentro uno degli aspetti centrali del lavoro metacognitivo sul rimuginio.
Come può aiutare l’Attention Training Technique quando si soffre di rimuginio?
L’Attention Training Technique, o ATT, è una tecnica associata alla Terapia Metacognitiva che mira ad allenare la flessibilità dell’attenzione. Quando la persona è catturata dal rimuginio, l’obiettivo non è semplicemente distrarla, ma aumentare la capacità di spostare intenzionalmente il focus attentivo senza dover obbedire automaticamente ai pensieri.
Quando una persona rimugina molto, l’attenzione può diventare fortemente catturata dal mondo interno: pensieri, dubbi, sensazioni corporee, possibili minacce.
L’obiettivo dell’allenamento è aumentare la capacità di dirigere, spostare e ampliare volontariamente il focus attentivo.
Questo può essere particolarmente rilevante quando una persona come R. dice:
«Lo so che sto pensando ancora alla stessa cosa, ma non riesco a spostare l’attenzione».
In quel momento, il problema non è necessariamente che il pensiero contenga informazioni importanti. Può essere che l’attenzione sia diventata rigida e selettiva.
Che cosa significa rinviare il rimuginio invece di combatterlo?
Il rinvio del rimuginio consiste nel non seguire immediatamente ogni impulso ad analizzare un problema, ma nel rimandare intenzionalmente quel processo a un momento prestabilito.
L’obiettivo non è sopprimere il pensiero, bensì interrompere l’associazione automatica «compare il dubbio → devo occuparmene subito».
Questo può aiutare a recuperare maggiore libertà nella gestione dell’attenzione.
Nella pratica terapeutica, una persona può imparare a riconoscere la situazione già dallo stadio iniziale:
«Sto entrando nel solito ciclo di analisi».
Invece di continuare automaticamente, può scegliere di rimandare quel processo.
È una differenza importante.
Sopprimere significa:
«Non devo assolutamente pensarci».
Rimandare significa:
«Non devo occuparmene proprio adesso».
La seconda posizione lascia spazio alla scelta.
Una ricerca recente sul worry postponement con prospettiva metacognitiva ha coinvolto 82 partecipanti complessivi, di cui 47 con GAD e 35 con ipocondria. Dopo un intervento di due sessioni, nel sottogruppo con disturbo d’ansia generalizzato (GAD) sono stati osservati livelli di preoccupazione significativamente inferiori rispetto alla lista d’attesa. Gli altri confronti previsti, tuttavia, non hanno mostrato risultati altrettanto consistenti e gli autori invitano alla prudenza nell’interpretazione.
Anche in questo caso, quindi, il punto non è sostenere che questa tecnica elimini il rimuginio, l’ansia o la preoccupazione. Imparare a rinviare intenzionalmente il processo può invece diventare un modo concreto per sperimentare una diversa relazione con l’impulso a preoccuparsi.
Come si riducono controlli, rassicurazioni e analisi tipiche del rimuginio?
Il lavoro terapeutico con uno psicologo come me può aiutare una persona come R. a individuare le strategie che utilizza per sentirsi sicura e a ridurle gradualmente, attraverso esperimenti comportamentali mirati.
L’obiettivo non è diminuire la soglia di prudenza o di attenzione, ma verificare se determinate strategie producano davvero una soluzione oppure soltanto un sollievo temporaneo seguito da nuovi dubbi.
Nel caso della persona descritta, ossia R., il lavoro potrebbe progressivamente concentrarsi su alcune domande molto concrete.
Quando sta pensando a un problema, R. sta davvero cercando una soluzione o sta cercando una certezza?
Quando controlla qualcosa, il controllo produce informazioni utili oppure serve soprattutto a ridurre momentaneamente l’ansia?
Quando chiede una rassicurazione, che cosa succede dopo? Il dubbio si risolve oppure torna poco dopo sotto un’altra forma?
E soprattutto:
«Che cosa succederebbe se R. potesse andare avanti senza avere la garanzia assoluta che tutto andrà bene?»
Questo non significa invitare la persona a essere irresponsabile o a ignorare problemi reali; significa imparare a distinguere tra prudenza e controllo, tra problem solving e rimuginio, tra attenzione utile e attenzione catturata dalla minaccia.
Possono essere utilizzati piccoli esperimenti comportamentali.
Per esempio, una persona che controlla cinque volte una decisione può sperimentare cosa accade se la controlla una volta sola.
Chi cerca continuamente conferme può osservare cosa succede se aspetta prima di chiedere rassicurazione.
Chi rimanda un’azione finché non si sente completamente sicuro può provare ad agire quando possiede informazioni sufficienti, ma non una certezza assoluta.
Perché imparare a tollerare l’incertezza è diverso dal cercare di eliminare l’ansia?
Tollerare l’incertezza non significa convincersi che tutto andrà bene e nemmeno smettere di valutare i rischi. Significa accettare che alcune decisioni devono essere prese con informazioni incomplete e che una quota di dubbio è inevitabile. Il cambiamento consiste nel non considerare più l’assenza di certezza come una condizione necessaria per poter agire.
L’obiettivo non è dimostrare che «non succederà mai niente di negativo».
Sarebbe un’altra forma di ricerca della certezza.
L’obiettivo è scoprire qualcosa di diverso:
posso tollerare il dubbio e continuare comunque a vivere, scegliere e agire.
Questo passaggio può sembrare piccolo, ma modifica profondamente il funzionamento del ciclo.
Prima:
«Devo sentirmi sicuro per poter agire».
Progressivamente:
«Posso agire anche se non mi sento completamente sicuro».
La differenza non riguarda soltanto il pensiero. Riguarda il comportamento.
La persona può prendere una decisione senza controllarla dieci volte.
Può inviare un messaggio senza rileggerlo venti volte.
Può affrontare una conversazione senza preparare mentalmente ogni possibile risposta.
Può lasciare una domanda senza risposta.
Può accettare che una scelta comporti una possibilità di errore.
Tornando al caso composito di R., il lavoro non consisterebbe nel trovare finalmente la risposta capace di eliminare ogni dubbio. Potrebbe invece concentrarsi sull’osservare cosa accade quando R. rinuncia gradualmente a nuove analisi, controlli o rassicurazioni e prova ad agire pur senza sentirsi completamente certa. Il punto non è presumere in anticipo quale sarà l’esito, ma verificare concretamente quanto quelle strategie siano davvero necessarie.
Che cosa può imparare una persona quando il rimuginio non decide più al posto suo?
Il cambiamento terapeutico non consiste nell’arrivare a una “mente superiore” completamente priva di dubbi: tutti li abbiamo. Consiste nel recuperare la possibilità di scegliere cosa fare quando il dubbio compare. Una persona può imparare che non ogni pensiero richiede analisi, che non ogni incertezza richiede controllo e che l’azione può precedere la certezza assoluta.
Comprendere il rimuginio in questo modo può essere anche profondamente rassicurante.
La persona non è «debole», non è incapace di controllarsi e non sta necessariamente perdendo il controllo.
Sta utilizzando una strategia che, probabilmente, a un certo punto ha avuto una funzione: cercare sicurezza attraverso il pensiero.
Solo che quella strategia può essere diventata troppo costosa.
Il passaggio terapeutico non consiste allora nel combattere la propria mente, ma nel mettere in discussione la necessità di obbedire continuamente a ciò che la mente propone.
Perché non tutti i pensieri richiedono una risposta.
Non tutti i dubbi richiedono una soluzione.
E non tutte le situazioni richiedono certezza prima di poter fare il passo successivo.
A volte il lavoro consiste proprio nell’imparare questo:
posso avere un pensiero senza seguirlo, posso avere un dubbio senza risolverlo e posso sentirmi incerto senza dover fare qualcosa per eliminare immediatamente l’incertezza.
È qui che il pensiero, lentamente, può tornare a essere uno strumento.
E smettere di essere una trappola.
Qual è, in fondo, la domanda da porsi quando si continua a pensare anche se si sta peggio?
Quando il pensiero diventa incessante, la domanda più utile non è necessariamente «come faccio a pensare meno?». Può essere più utile chiedersi quale funzione stia svolgendo quel pensiero: sto cercando una soluzione concreta o sto cercando di raggiungere una certezza impossibile? Riconoscere questa differenza è spesso il primo passo per interrompere il ciclo.
«Non sto impazzendo».
Potrebbe essere questo il primo messaggio da portare via.
Sto cercando di proteggermi attraverso il pensiero.
Il problema è che una strategia nata per proteggermi può essere diventata una trappola.
E allora il percorso non consiste nel convincermi che non ci saranno mai problemi, che non sbaglierò o che tutto andrà bene.
Consiste nell’imparare qualcosa di più realistico:
posso affrontare un problema senza analizzarlo all’infinito.
Posso prendere una decisione senza avere il 100% di certezza.
Posso lasciare un dubbio irrisolto.
Posso notare un pensiero senza seguirlo.
Posso sentire ansia senza doverla eliminare immediatamente.
In questo senso, smettere di rimuginare non significa smettere di pensare.
Significa recuperare la libertà di scegliere quando pensare, quanto pensare e, soprattutto, quando smettere di pensare e tornare ad agire.
Se ti riconosci in questo meccanismo e senti che il rimuginio, il bisogno di controllo o la ricerca continua di certezze stanno iniziando a limitare la tua vita, puoi contattarmi per una seduta in studio oppure online.
Sono Luca Morselli, psicologo a Bologna, e posso aiutarti a comprendere meglio ciò che sta accadendo e a costruire, insieme, un modo diverso di rapportarti al rimuginio, ai tuoi pensieri, all’incertezza e all’ansia.
FAQ
Quali sono le tecniche più efficaci per interrompere i pensieri ruminativi?
Non esiste una tecnica unica che permetta di interrompere immediatamente i pensieri ruminativi. Le strategie più supportate dalla ricerca mirano soprattutto a ridurre il ciclo di rimuginio e a cambiare il modo in cui si risponde ai pensieri. Tra gli approcci più utilizzati troviamo la Terapia Cognitivo-Comportamentale, la Terapia Metacognitiva e gli interventi basati sulla mindfulness.
Cos’è il rimuginio e come influisce sulla salute mentale?
Il rimuginio è un processo di pensiero ripetitivo nel quale la persona torna continuamente su problemi, minacce o possibili conseguenze future, spesso nel tentativo di ottenere maggiore certezza o controllo. Quando diventa frequente e difficile da interrompere, può contribuire a mantenere ansia, depressione, stress, indecisione e difficoltà di concentrazione.
È importante distinguere il rimuginio dal semplice «pensare molto».
Pensare è una funzione normale e necessaria. Possiamo riflettere su una situazione, valutare le alternative, imparare da un errore o programmare il futuro.
Il rimuginio, invece, tende a essere ripetitivo, difficile da interrompere e orientato verso problemi che non possono essere risolti completamente attraverso il pensiero. Nel linguaggio divulgativo, il termine “rimuginio” viene talvolta utilizzato in senso ampio. Nella letteratura scientifica, tuttavia, si distingue generalmente il worry, più orientato a possibili minacce o conseguenze future: «E se succedesse qualcosa?», dalla ruminazione, più frequentemente centrata su esperienze passate, perdite, errori o stati emotivi: «Perché è successo? Perché ho reagito così?».
Entrambi possono essere considerati forme di pensiero negativo ripetitivo (RNT).
Quali sono gli effetti del rimuginio?
Il rimuginio può avere effetti sia psicologici sia comportamentali. Nel breve periodo può dare l’impressione di aumentare il controllo o preparare meglio ad affrontare un problema; nel lungo periodo, però, può aumentare ansia e tristezza, mantenere l’attenzione sulle minacce, favorire indecisione e interferire con il sonno, la concentrazione e le attività quotidiane.
Con il tempo, infatti, possono comparire diversi effetti come maggiore ansia, tristezza e tendenza all’autocritica, indecisione, difficoltà di concentrazione, stanchezza mentale, evitamento e procrastinazione e anche alterazioni del sonno.
Mindfulness e rimuginio: che cos’è la detached mindfulness della MCT?
La detached mindfulness, utilizzata nella Terapia Metacognitiva (MCT), aiuta a osservare pensieri, dubbi e preoccupazioni come eventi mentali transitori, senza sentirsi obbligati ad analizzarli, controllarli o risolverli. L’obiettivo non è eliminare i pensieri, ma modificare il modo in cui la persona risponde quando compaiono, riducendo il coinvolgimento nel ciclo del rimuginio.
Non va confusa con la mindfulness utilizzata nei protocolli mindfulness-based: pur condividendo alcuni aspetti legati all’osservazione dell’esperienza mentale, la detached mindfulness è una tecnica specifica della Terapia Metacognitiva e viene utilizzata all’interno di un modello differente.
Come smettere di rimuginare: quali consigli pratici possono aiutare?
Per ridurre il rimuginio è utile intervenire sul comportamento oltre che sui pensieri: riconoscere quando inizia, distinguere i problemi risolvibili dai dubbi che richiedono certezza assoluta, limitare controlli e rassicurazioni, rimandare l’analisi quando non è necessaria e tornare deliberatamente all’azione. L’obiettivo non è ottenere una mente senza pensieri, ma una mente più libera di scegliere su cosa concentrarsi.
Ecco 10 suggerimenti pratici:
- Chiediti: «Sto risolvendo un problema o sto cercando certezza?»
- Metti per iscritto il problema in una frase
- Chiediti qual è il prossimo passo concreto
- Riduci gradualmente le rassicurazioni
- Sperimenta il rinvio del rimuginio
- Non controllare automaticamente
- Torna al corpo e all’ambiente
- Accetta una quota di incertezza
- Non trasformare il consiglio in un nuovo rituale
- Quando il rimuginio occupa molto spazio, valuta un percorso psicologico
Se il pensiero ripetitivo è quotidiano, difficile da controllare, interferisce con il sonno, il lavoro, le relazioni o le decisioni, può essere utile parlarne con uno psicologo o psicoterapeuta.
Bibliografia essenziale
- Gkika, S., & Wells, A. (2015). How to deal with negative thoughts? A preliminary comparison of detached mindfulness and thought evaluation in socially anxious individuals. Cognitive Therapy and Research, 39(1), 23–30. https://doi.org/10.1007/s10608-014-9637-5
- Krzikalla, C., Buhlmann, U., Schug, J., Kopei, I., Gerlach, A. L., Doebler, P., Morina, N., & Andor, T. (2024). Worry postponement from the metacognitive perspective: A randomized waitlist-controlled trial. Clinical Psychology in Europe, 6(2), Article e12741. https://doi.org/10.32872/cpe.12741
- Mao, L., Li, P., Wu, Y., Luo, L., & Hu, M. (2023). The effectiveness of mindfulness-based interventions for ruminative thinking: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Affective Disorders, 321, 83–95. https://doi.org/10.1016/j.jad.2022.10.022
- McEvoy, P. M., Watson, H., Watkins, E. R., & Nathan, P. (2013). The relationship between worry, rumination, and comorbidity: Evidence for repetitive negative thinking as a transdiagnostic construct. Journal of Affective Disorders, 151(1), 313–320. https://doi.org/10.1016/j.jad.2013.06.014
- Spinhoven, P., Drost, J., van Hemert, B., & Penninx, B. W. J. H. (2015). Common rather than unique aspects of repetitive negative thinking are related to depressive and anxiety disorders and symptoms. Journal of Anxiety Disorders, 33, 45–52. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2015.05.001
- Stade, E. C., & Ruscio, A. M. (2023). A meta-analysis of the relationship between worry and rumination. Clinical Psychological Science, 11(3), 552–573. https://doi.org/10.1177/21677026221131309
- Wei, S., Qin, W., Yu, Z., Cao, Y., & Li, P. (2025). The effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy on rumination and related psychological indicators: A systematic review and meta-analysis. BMC Psychology, 13, Article 968. https://doi.org/10.1186/s40359-025-03348-x
- Wells, A., Welford, M., King, P., Papageorgiou, C., Wisely, J., & Mendel, E. (2010). A pilot randomized trial of metacognitive therapy vs applied relaxation in the treatment of adults with generalized anxiety disorder. Behaviour Research and Therapy, 48(5), 429–434. https://doi.org/10.1016/j.brat.2009.11.013
