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Dormire meglio si può!

Il sonno è fondamentale per la salute e il benessere psicofisico. Il nostro corpo e in particolare il cervello hanno bisogno di qualche ora di riposo per smaltire lo stress che inevitabilmente ci colpisce, in particolare in questo periodo caratterizzato dalla pandemia Covid19.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce l’insonnia come un disturbo dell’addormentamento e della continuità del sonno oppure come un sonno non ristoratore presente per almeno tre notti alla settimana, associati a sensazioni di fatica, stanchezza o inefficienza diurna.

L’educazione all’Igiene del Sonno è il primo step da mettere in atto ed è indicata in tutte le tipologie d’insonnia; sembra avere un ruolo determinante nell’incrementare il Tempo Totale di Sonno (TTS) e viene utilizzata per correggere una serie di comportamenti che possono influenzare la qualità e la quantità di sonno.

NORME DI IGIENE DEL SONNO:

  • Crea una routine del Sonno: cerca di andare a letto e svegliarti sempre alla stessa ora.
  • Usa il letto solo per dormire o per le attività sessuali: no tv, no computer, no lavoro in camera. È importante rafforzare l’associazione letto-camera e sonno e attenuare quella tra letto-camera e insonnia.
  • Imposta la sveglia mattutina sempre allo stesso orario indipendentemente da quanto sei riuscito a dormire la notte precedente (serve a regolarizzare il ritmo circadiano).
  • Non fare sonnellini durante il giorno.
  • Modifica, se necessario, la tua camera da letto in modo che sia buia; quindi oscura le fonti di luce (anche i led rossi, blu e verdi).
  • Riduci il più possibile i rumori; specie se vivi in città (nel caso utilizza tappi auricolari).
  • Due ore prima di andare a dormire blocca le luci blu (smatphone, tablet, tv). In ogni caso, dopo cena, attiva la modalità notte del telefono e del PC (es. Night Shift o Flux). Oppure utilizza occhiali arancioni “Blue Blocker”.
  • Evita sostanze eccitanti il sistema nervoso, come il caffè (coca cola, bevande energetiche…), dopo le ore 14:00. Anche l’alcol, che apparentemente facilita l’addormentamento, influisce negativamente poiché favorisce il risveglio precoce.
  • Mantieni la temperatura della stanza tra i 18 e i 20 gradi; la temperatura del corpo deve scendere di notte e salire di giorno.
  • Fai attività fisica tutti i giorni (favorirà il rilassamento), ma almeno 3 ore prima di dormire per non attivarti troppo.
  • Se russi controlla il tuo peso o consulta un medico.
  • Svolgi almeno due volte al giorno una pratica di rilassamento (una volta durante il giorno e una prima di coricarti). Lo scopo è di ridurre i livelli di attivazione somatica e cognitiva che interferiscono con il sonno. Se non sai come fare posso insegnarti alcune tecniche (Mindfulness, Training autogeno, Rilassamento progressivo di Jacobson).

IMPORTANTE: Se non riesci a prendere sonno entro 15/20 min. non rimanere a letto!

Alzati, vai in un’altra stanza e svolgi un’attività rilassante (es. leggere un libro). Torna a letto solo quando ti senti stanco.

Il letto e la camera possono diventare segnali che elicitano stress e frustrazione legata ai tentativi fallimentari di prendere sonno. È importante eliminare questa associazione negativa e regolarizzare il ritmo circadiano il prima possibile.

Se dopo aver applicato queste norme di “igiene del sonno” l’insonnia persiste contattami. La terapia cognitivo-comportamentale si è rivelata particolarmente efficace per i disturbi del sonno.

Spesso, inoltre, è necessario effettuare un inquadramento diagnostico più ampio per valutare l’eventuale presenza di disturbi d’ansia e dell’umore o di altri disturbi psicologici che possono determinare i problemi del sonno.

Dormire bene si può e si deve.

BIBLIOGRAFIA

World Health Organization (1992), The ICD-10 Classification of Mental and Behavioural Disorders: Clinical descriptions and diagnostic guidelines, Geneva. World Healt Organization.

Hauri, P.J. (2004), Sleep Disorders, Upjohn, Kalamazoo, MI.

Perlis, M., Jungquist, C.R., Smith, M., & Posner, D. (2021), Il Trattamento cognitivo-comportamentale dell’ insonnia. Linee guida per la pratica clinica. Milano: Franco Angeli.

Wiseman, R. (2015), Night School: The Life-Changing Science of Sleep. Pan Macmillan.

PER APPROFONDIRE:

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