Gli attacchi di panico possono rappresentare un’ombra spaventosa sulla nostra vita, ma apprendere come gestirli può fare la differenza.
La consapevolezza dei nostri pensieri e comportamenti risulta cruciale nel ridurre la frequenza e l’intensità di tali episodi, permettendoci di vivere in modo più sereno.
Quando ci troviamo di fronte a un attacco di panico, possiamo adottare cinque strategie efficaci per gestirlo:
- Riconosci che stai avendo un attacco di panico
Comprendere il funzionamento del panico rappresenta il primo passo verso il controllo. Anche se i sintomi dell’attacco di panico possono variare da una persona all’altra, esistono alcuni segnali comuni ai quali prestare attenzione. Quando noti un battito cardiaco accelerato o un respiro più veloce, ricordati che si tratta di una risposta fisiologica a una percezione di pericolo (reazione di attacco-fuga), che si esaurirà in pochi minuti. Può essere utile ripetere a te stesso frasi come “è una sensazione temporanea”. Più ti eserciti nel riconoscere quando questi sintomi iniziano a manifestarsi, meglio sarai in grado di gestire un attacco di panico, quando si ripresenterà. Acquisire familiarità con le sensazioni e i segnali d’allarme può contribuire ad alleviare gli attacchi di panico ricorrenti. Esercitati ad accettare i sintomi, anche se sono spiacevoli. Il tremore, il battito cardiaco accelerato, il senso di perdita di controllo, sono il risultato di una temporanea ondata di adrenalina che attraversa il tuo corpo. - Utilizza una tecnica di rilassamento
La tecnica del rilassamento muscolare progressivo può essere utile durante un attacco di panico. Si tratta di tendere e rilassare ciascun gruppo muscolare, a partire dalle dita delle mani, procedendo gradualmente verso i piedi. Questa tecnica aiuta a gestire sintomi fisici come la tensione muscolare e i tremori, promuovendo una sensazione di calma e fornendo uno spostamento dell’attenzione e un sollievo dall’ansia. Inoltre, contribuisce a riprendere il controllo sulle risposte del corpo, rendendola uno strumento prezioso per affrontare gli attacchi di panico. Il rilassamento muscolare progressivo è particolarmente efficace quando viene esercitato e appreso al di fuori dei momenti di panico intenso. Questo ti permette di acquisire esperienza e di esercitarti nell’applicare queste competenze nella vita di tutti i giorni quando necessario. - Concentrati sulla respirazione
Durante un attacco di panico, potresti inconsciamente iniziare a respirare più profondamente e velocemente, fenomeno noto come iperventilazione, che può causare dolori al petto e vertigini, aumentando ulteriormente i livelli di paura e disagio. Puoi contrastare questo problema facendo uno sforzo per rallentare il respiro: concentrati su un respiro profondo per tre secondi, trattieni l’aria per due secondi e poi espira lentamente per altri tre secondi. Questo contribuisce a regolare i livelli di ossigeno, specialmente se ti assicuri di respirare coinvolgendo il diaframma (riempiendo d’aria la pancia e non il petto). - Utilizza una tecnica di radicamento (grounding)
Una delle più semplici è la tecnica 5-4-3-2-1, un esercizio di consapevolezza che può aiutarti a gestire il tuo stato d’animo, specialmente quando sperimenti una forte ansia come negli attacchi di panico o in situazioni in cui hai bisogno di calmarti rapidamente. La bellezza di questo metodo risiede nella sua capacità di spostare la tua attenzione e coinvolgere i tuoi sensi, aiutandoti a rilassarti. Per radicarti nel momento presente, dovrai coinvolgere i cinque sensi. Ecco come funziona:5| Identifica 5 cose che puoi vedere
Prenditi un momento per osservare cinque dettagli nell’ambiente circostante. Che si tratti di una semplice sedia da ufficio o di una foto di famiglia, concentrati sui colori, sulle forme e sulla consistenza. Questo ti permetterà di distogliere l’attenzione dai pensieri ansiosi o stressanti, concentrando la mente sul senso della vista.
4| Ascolta 4 suoni intorno a te
Chiudi gli occhi e presta attenzione ai rumori ambientali circostanti. Potrebbe essere il ronzio di un ventilatore, il canto degli uccelli o le voci delle persone in lontananza. Identificare questi suoni ti aiuterà a spostare la tua attenzione verso il mondo esterno, allontanandoti dalle preoccupazioni interiori e ancorandoti al momento presente.
3| Senti 3 cose attraverso il tatto
Concentrati sul senso del tatto per radicarti ancora di più. Fai attenzione a tre sensazioni tattili diverse, come il tessuto dei tuoi vestiti sulla pelle, la consistenza di un oggetto che tocchi o la solidità del pavimento sotto i tuoi piedi.
2| Riconosci 2 odori distinti
Respira profondamente e identifica due odori distinti intorno a te. Potrebbe essere il profumo del caffè appena fatto o il profumo del sapone per le mani. Questo ti aiuterà a concentrarti sull’ambiente circostante, spostando l’attenzione dai pensieri ripetitivi alla tua connessione con il momento presente.
1| Assapora 1 gusto
Infine, focalizzati sul senso del gusto. Prendi un sorso d’acqua o concentrati sul sapore persistente del dentifricio in bocca. Questo completamento del ciclo ti aiuterà a riconnetterti completamente con il momento presente.
- Dedica del tempo alla cura di te stesso
Alcune pratiche per cura di sé possono contribuire a ridurre i livelli generali di ansia, il che potrebbe a sua volta diminuire la gravità degli attacchi di panico o aiutare a gestirli meglio.
Allenati regolarmente. L’esercizio fisico rappresenta un rimedio naturale contro l’ansia, pertanto cerca di dedicare almeno 30 minuti all’attività fisica quasi tutti i giorni. Gli esercizi aerobici come camminare, correre, nuotare o ballare, possono risultare particolarmente efficaci.
Cura il tuo sonno. Il riposo insufficiente o di scarsa qualità può aggravare l’ansia, quindi cerca di dormire dalle sette alle nove ore a notte. Se hai difficoltà a dormire bene, alcuni suggerimenti per migliorare il sonno notturno potrebbero esserti utili.
Evita fumo, alcol e caffeina. Tutti e tre possono aumentare l’ansia e scatenare attacchi di panico nelle persone predisposte. Inoltre, fai attenzione ai farmaci contenenti stimolanti, come le pillole dimagranti e a tutte le sostanze eccitanti.
È importante notare che questi suggerimenti non sostituiscono la psicoterapia o la farmacoterapia per i disturbi d’ansia. Se gli attacchi di panico persistono, è consigliabile consultare un professionista psicologo e trovare causa e rimedi specifici per gli attacchi di panico. Affrontare il panico richiede tempo e impegno, ma con la giusta guida, è possibile superare questa sfida e riconquistare il controllo della propria vita emotiva.
