Luca Morselli psicologo psicoterapeuta Bologna
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5 strategie per gestire gli attacchi di panico

Gli attacchi di panico possono rappresentare un’ombra spaventosa sulla nostra vita, ma apprendere come gestirli può fare la differenza.

La consapevolezza dei nostri pensieri e comportamenti risulta cruciale nel ridurre la frequenza e l’intensità di tali episodi, permettendoci di vivere in modo più sereno.
Quando ci troviamo di fronte a un attacco di panico, possiamo adottare cinque strategie efficaci per gestirlo:

  1. Riconosci che stai avendo un attacco di panico
    Comprendere il funzionamento del panico rappresenta il primo passo verso il controllo. Anche se i sintomi dell’attacco di panico possono variare da una persona all’altra, esistono alcuni segnali comuni ai quali prestare attenzione. Quando noti  un battito cardiaco accelerato o un respiro più veloce, ricordati che si tratta di una risposta fisiologica a una percezione di pericolo (reazione di attacco-fuga), che si esaurirà in pochi minuti. Può essere utile ripetere a te stesso frasi come “è una sensazione temporanea”. Più ti eserciti nel riconoscere quando questi sintomi iniziano a manifestarsi, meglio sarai in grado di gestire un attacco di panico, quando si ripresenterà. Acquisire familiarità con le sensazioni e i segnali d’allarme può contribuire ad alleviare gli attacchi di panico ricorrenti. Esercitati ad accettare i sintomi, anche se sono spiacevoli. Il tremore, il battito cardiaco accelerato, il senso di perdita di controllo, sono il risultato di una temporanea ondata di adrenalina che attraversa il tuo corpo.
  2. Utilizza una tecnica di rilassamento
    La tecnica del rilassamento muscolare progressivo può essere utile durante un attacco di panico. Si tratta di tendere e rilassare ciascun gruppo muscolare, a partire dalle dita delle mani, procedendo gradualmente verso i piedi. Questa tecnica aiuta a gestire sintomi fisici come la tensione muscolare e i tremori, promuovendo una sensazione di calma e fornendo uno spostamento dell’attenzione e un sollievo dall’ansia. Inoltre, contribuisce a riprendere il controllo sulle risposte del corpo, rendendola uno strumento prezioso per affrontare gli attacchi di panico. Il rilassamento muscolare progressivo è particolarmente efficace quando viene esercitato e appreso al di fuori dei momenti di panico intenso. Questo ti permette di acquisire esperienza e di esercitarti nell’applicare queste competenze nella vita di tutti i giorni quando necessario.
  3. Concentrati sulla respirazione
    Durante un attacco di panico, potresti inconsciamente iniziare a respirare più profondamente e velocemente, fenomeno noto come iperventilazione, che può causare dolori al petto e vertigini, aumentando ulteriormente i livelli di paura e disagio. Puoi contrastare questo problema facendo uno sforzo per rallentare il respiro: concentrati su un respiro profondo per tre secondi, trattieni l’aria per due secondi e poi espira lentamente per altri tre secondi. Questo contribuisce a regolare i livelli di ossigeno, specialmente se ti assicuri di respirare coinvolgendo il diaframma (riempiendo d’aria la pancia e non il petto).
  4. Utilizza una tecnica di radicamento (grounding)
    Una delle più semplici è la tecnica 5-4-3-2-1, un esercizio di consapevolezza che può aiutarti a gestire il tuo stato d’animo, specialmente quando sperimenti una forte ansia come negli attacchi di panico o in situazioni in cui hai bisogno di calmarti rapidamente. La bellezza di questo metodo risiede nella sua capacità di spostare la tua attenzione e coinvolgere i tuoi sensi, aiutandoti a rilassarti. Per radicarti nel momento presente, dovrai coinvolgere i cinque sensi. Ecco come funziona:

    5| Identifica 5 cose che puoi vedere

    Prenditi un momento per osservare cinque dettagli nell’ambiente circostante. Che si tratti di una semplice sedia da ufficio o di una foto di famiglia, concentrati sui colori, sulle forme e sulla consistenza. Questo ti permetterà di distogliere l’attenzione dai pensieri ansiosi o stressanti, concentrando la mente sul senso della vista.

    4| Ascolta 4 suoni intorno a te

    Chiudi gli occhi e presta attenzione ai rumori ambientali circostanti. Potrebbe essere il ronzio di un ventilatore, il canto degli uccelli o le voci delle persone in lontananza. Identificare questi suoni ti aiuterà a spostare la tua attenzione verso il mondo esterno, allontanandoti dalle preoccupazioni interiori e ancorandoti al momento presente.

    3| Senti 3 cose attraverso il tatto

    Concentrati sul senso del tatto per radicarti ancora di più. Fai attenzione a tre sensazioni tattili diverse, come il tessuto dei tuoi vestiti sulla pelle, la consistenza di un oggetto che tocchi o la solidità del pavimento sotto i tuoi piedi.

    2| Riconosci 2 odori distinti

    Respira profondamente e identifica due odori distinti intorno a te. Potrebbe essere il profumo del caffè appena fatto o il profumo del sapone per le mani. Questo ti aiuterà a concentrarti sull’ambiente circostante, spostando l’attenzione dai pensieri ripetitivi alla tua connessione con il momento presente.

    1| Assapora 1 gusto

    Infine, focalizzati sul senso del gusto. Prendi un sorso d’acqua o concentrati sul sapore persistente del dentifricio in bocca. Questo completamento del ciclo ti aiuterà a riconnetterti completamente con il momento presente.

  5. Dedica del tempo alla cura di te stesso

    Alcune pratiche per cura di sé possono contribuire a ridurre i livelli generali di ansia, il che potrebbe a sua volta diminuire la gravità degli attacchi di panico o aiutare a gestirli meglio.

    Allenati regolarmente. L’esercizio fisico rappresenta un rimedio naturale contro l’ansia, pertanto cerca di dedicare almeno 30 minuti all’attività fisica quasi tutti i giorni. Gli esercizi aerobici come camminare, correre, nuotare o ballare, possono risultare particolarmente efficaci.

    Cura il tuo sonno. Il riposo insufficiente o di scarsa qualità può aggravare l’ansia, quindi cerca di dormire dalle sette alle nove ore a notte. Se hai difficoltà a dormire bene, alcuni suggerimenti per migliorare il sonno notturno potrebbero esserti utili.

    Evita fumo, alcol e caffeina. Tutti e tre possono aumentare l’ansia e scatenare attacchi di panico nelle persone predisposte. Inoltre, fai attenzione ai farmaci contenenti stimolanti, come le pillole dimagranti e a tutte le sostanze eccitanti.

È importante notare che questi suggerimenti non sostituiscono la psicoterapia o la farmacoterapia per i disturbi d’ansia. Se gli attacchi di panico persistono, è consigliabile consultare un professionista psicologo e trovare causa e rimedi specifici per gli attacchi di panico. Affrontare il panico richiede tempo e impegno, ma con la giusta guida, è possibile superare questa sfida e riconquistare il controllo della propria vita emotiva.

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